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La planta de la lenteja (Lens esculenta), de la familia de las leguminosas, llega a medir unos 50 centímetros de altura. De flores azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos, desarrolla unas vainas en las que crecen una o dos lentejas, unas semillas redondas y con una curvatura perfecta; De ahí que la palabra «lente» derive de ellas.

Las lentejas eran conocidas ya en el Neolítico (5000 a.C.), y se han cultivado por toda la cuenca mediterránea desde la Antigüedad.

Entre los beneficios de las lentejas encontramos que, además de resultar muy nutritivas, son fáciles de cosechar y favorecen la regeneración del suelo, pues le aportan nitrógeno gracias a las bacterias simbióticas que viven en sus raíces. También son económicas, se conservan bien y combinan con la mayoría de alimentos.

Valor nutricional:

Fuente de proteinas. Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores.

Pero las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo.

Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de que no se acompañan de colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes interesantes.

Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en cualquier dieta, con un coste económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne.

Energía sostenida. Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Esto significa que una de las propiedades de las lentejas es un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio.

Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia. Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.

Fibra digestiva. Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa.

La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon.

También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías o frejoles, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas.

Fuente de minerales. Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Una sola ración (80 g en crudo) cubre un alto porcentaje de las necesidades diarias de los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio.

Beneficios de las lentejas:

-Las lentejas carecen casi totalmente de grasas, por lo que, al contrario de lo que a veces se cree, son un alimento ligero que aporta solo 250 calorías por plato (unos 80 gramos de lentejas secas, la ración habitual por persona). Esto las hace apropiadas para menús de control de peso. Cocinadas de forma sencilla, como en estofados de verduras o en ensalada, pueden ser la base de menús muy nutritivos y sabrosos.

-Las lentejas tienen beneficios para el sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Con la cocción se pierde parte de su aporte, pero si se toman germinadas se ve incrementado.

-La reconocida riqueza en hierro de las lentejas justifica su indicación en caso de deficiencia de hierro. Para potenciar su asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o una naranja de postre.

-La fibra soluble e insoluble de las lentejas (un 10% de su peso) absorbe el colesterol, y evita que llegue al flujo sanguíneo. Además, las lentejas contienen fitatos y antioxidantes con efecto anticolesterolemiante, mejorando el metabolismo celular y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía para la célula.

Las lentejas en la cocina:

Para determinar la cantidad de lentejas por persona que se pone a cocer, se calcula una ración de entre 60 y 80 gramos de lenteja cruda, según el acompañamiento, pues al cocer las lentejas estas multiplican su peso dos veces y media.

La lenteja es la legumbre más fácil de cocer. No precisa remojo previo, aunque dejarla dos o tres horas reduce el tiempo de cocción. Para cocerla, se cubre con agua fría para evitar que la piel se desprenda. Si faltara agua, se añade templada y lentamente. En cuanto al tiempo de cocción, la mayoría de variedades están hechas en 45 minutos, y las peladas, en 25 o incluso menos.

Durante la cocción, como tienen mucha fibra, se suele añadir al agua plantas aromáticas carminativas, que dan buen sabor, estimulan la digestión y las hacen menos flatulentas: comino, anís verde, laurel, orégano, tomillo, ajedrea, hinojo, perejil, clavo.

También ayuda el masticarlas bien para descomponer las féculas en la boca. En ensalada se pueden acompañar de zanahoria, cebolleta, tomate y rabanitos, bien aliñadas con vinagre balsámico y aceite de oliva virgen.

Otra opción es con hojas tiernas de espinaca y aros de cebolla roja, aderezadas con limón y menta fresca o cilantro, o incluso con naranja. Estos elementos le dan un sabor fresco y mejoran la asimilación del hierro gracias a la vitamina C.

Fuente: Diario21.tv, Medline Plus y Archivo personal

Consultor Medico: Dr. Rene A. Triviño G. - M.P. 5812 - Medicina Integrativa







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