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Durante mucho tiempo se creyó no era necesaria para el ser humano, ya que nuestro sistema digestivo no tenía las enzimas necesarias para poder digerirla. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la fibra forma parte esencial para cualquier dieta sana y equilibrada.

Tipos de fibra:

Fibra Insoluble. Permite el buen tránsito intestinal, aumentando el volumen de las heces. El tubo digestivo no posee bacterias intestinales capaces de degradarla. Está compuesta por lignina, goma xantana, quitina y celulosa.  Está presente en cereales integrales (pan), frutos secos, hortalizas, granos enteros y salvado de trigo, cascara e frutas, etc.

Fibra soluble. Absorbe agua con gran facilidad (forman geles), disminuyendo la absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo. Está formada por azúcares complejos como las pectinas, la inulina, el carragenato o los fructanos. Acá, la flora bacteriana intestinal puede fermentarla y generar ácidos grasos de cadena corta que son vitales para las células intestinales y generan un ambiente de acides para que vivan las bacterias buenas.  Están presentes en las frutas, verduras, legumbres, cebada, salvado de avena o nueces y semillas.

Fuentes de fibra alimentaria:

Cereales y harinas integrales. Cuentan con una semilla cuya cáscara es de celulosa. Tienen una concentración mayor de fibra al no haber sido expuesto al refinado. Los cereales con más fibra son la avena, el trigo, la cebada, el centeno, el maíz y el arroz integral.

Legumbres. Como las lentejas o los frijoles; Aportan una gran entre un 11% y un 25% del requerimiento. Los garbanzos y las alverjas, además de fibra tienen proteínas y son bajos en grasas.

Frutas.  Estas deben ser enteras, pues los zumos o las frutas desecadas (pasas), tienen un nivel más bajo. Es mejor tomar las frutas con piel (bien lavadas) y con semillas mejor, pues contienen una gran cantidad de la fibra. Las que más fibras contienen son los cocos, las frambuesas, moras, arándanos, los higos, las fresas y los plátanos, las manzanas y las peras con la piel.

Frutos secos y semillas. Tienen gran cantidad de fibra y además aportan proteínas. Los más recomendados son las almendras, las nueces y los pistachos, o las semillas de girasol. La semilla de lino o chía, son otras opciones de fibra muy saludable.

Verduras y hortalizas. Proporcionan más de cinco gramos por porción (nabo o el brócoli). Las zanahorias, las papas o la palta contienen fibra, aunque en menor medida. La alcachofa tiene más de diez gramos por porción.

Fruta seca. Las ciruelas son muy útiles para mejorar tus digestiones y evitar el estreñimiento; Dátiles, higos o albaricoques secos también.

Funciones de la fibra alimentaria:

Absorción de agua. Aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión; Así combate el estreñimiento y reduce la aparición de hemorroides y la diverticulosis.

Aumenta la sensación de saciedad. La fibra insoluble no aporta calorías. Ésta se hincha con el agua provocando sensación de saciedad, beneficiando a los que tienen problemas de sobrepeso.

Control del colesterol. La fibra soluble puede reducir el colesterol malo (LDL), ya que al cubrir las paredes del intestino evita su absorción de los alimentos, por lo que previene la hipercolesterolemia.

Protector contra el cáncer. De colon, mama y próstata. 

Anti diabetes. la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando así que aumente bruscamente el azúcar en la sangre después de las comidas.

Prebióticas. Ayuda al incremento de bacterias intestinales que son muy beneficiosas para nuestro organismo.

Evita la obesidad. Es capaz de atrapar parte de las grasas y de los azúcares ingeridos, evitando la absorción de ambos que, sumada a la sensación de saciedad, evitan el sobrepeso.

Necesidades de fibra en la dieta:

Adultos. De 19 a 50 años, la ingesta recomendada es de 25 gramos; Los hombres unos 30 gramos y las mujeres unos 21 gramos.

Niños. A la edad del niño se le suma cinco unidades; Por ejemplo: si el niño tiene cuatro años deberá ingerir unos 9 gramos diarios de fibra.

Embarazadas. Se recomienda unos 35 gramos de fibra.

Ancianos. Suelen tener déficit de fibra por problemas al masticar; Así que deben ingerir unos 20 gramos por ida.

Inconveniente del consumo excesivo de fibra:

Las ingestas de grandes cantidades de fibra pueden originar gases, diarreas, dolores abdominales y náuseas. Además, su exceso impide captar minerales como el calcio, hierro y zinc; Debido a que la fibra insoluble suele ir unida al ácido fítico, haciendo que los minerales se unan a ese complejo, impidiendo su absorción. También su exceso puede reducir o inhibir la acción de las enzimas pancreáticas, por lo que puede interferir en la digestión de las proteínas, hidratos y grasas.

Fuente: Diario21.tv, Medline Plus y Archivo personal

Consultor Medico: Dr. Rene A. Triviño G. - M.P. 5812 - Medicina Integrativa







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