¿Cómo hacer para adelgazar natural y saludablemente?

La base para lograr adelgazar sigue siendo una dieta saludable de bajas calorías, combinada con un aumento en la actividad física. Para lograr adelgazar a largo plazo, debes tener una estrategia y hacer cambios permanentes en tu estilo de vida y hábitos de salud.

Onda_verde 29-11-2021 07:57:31

Pero, ¿En qué consisten esas estrategias y cambios?

Fíjate metas realistas:

Puede parecer obvio establecer objetivos realistas de pérdida de peso. ¿Pero sabes realmente lo que es realista? A largo plazo, es inteligente aspirar a perder de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Por lo general, para perder esa cantidad por semana, es necesario quemar de 500 a 1000 calorías más de las que se consumen por día, con una dieta baja en calorías y actividad física regular.

Según tu peso, perder el 5 % de tu peso actual puede ser un objetivo realista, al menos al inicio. Si pesas 82 kilogramos, ese porcentaje son 4 kilogramos. Incluso este nivel de pérdida de peso puede reducir el riesgo de tener problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Cuando fijes objetivos, piensa en los de proceso y de resultado. "Caminar todos los días durante 30 minutos" es un ejemplo de meta de proceso. "Perder 4,5 kilogramos" es un ejemplo de meta de resultado.

Consume alimentos más saludables:

Al adoptar un nuevo estilo de alimentación que promueva la pérdida de peso, debes reducir la ingesta total de calorías. Pero reducir las calorías no tiene por qué significar renunciar al sabor, a la satisfacción ni a la facilidad para preparar las comidas. Acá van estos consejos:

-Coma al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.

-Reemplaza los granos refinados por cereales integrales.

-Come cantidades moderadas de grasas saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos.

-Reduce el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta.

-Elige productos lácteos bajos en grasa, carne magra y carne de ave de corral magra en cantidades limitadas.

Haz ejercicio y mantente activo:

Aunque puedes adelgazar sin hacer ejercicio, la actividad física regular combinada con una restricción calórica te permitirá perder peso más rápidamente. El ejercicio puede ayudarte a quemar el exceso de calorías que no logras eliminar con hacer solo dieta.

Además, el ejercicio ofrece muchos beneficios para la salud: mejora el estado de ánimo, fortalece el sistema cardiovascular y reduce la presión arterial. Los estudios demuestran que quienes pierden peso y lo mantienen a largo plazo son los que hacen actividad física de forma regular.

Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través de un ejercicio aeróbico continuado (por ejemplo, caminar a paso rápido) durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas requieren más actividad física que esta para adelgazar y mantener el peso perdido.

Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Piensa cómo puedes aumentar tu actividad física durante el día si no tienes tiempo para una sesión formal de ejercicios. Por ejemplo, sube y baja las escaleras varias veces en lugar de usar el elevador, o estaciona en un lugar del estacionamiento que esté alejado cuando vayas de compras.

Reduce el estrés en tu día a día:

Se sabe que el estrés nos empuja a consumir alimentos más “placenteros” pero, que son calóricos y poco saciantes cómo son aquellos concentrados en azúcares y grasas, volviéndolos más apetecibles.

Niveles elevados de estrés pueden reducir las hormonas que producen saciedad e incrementan el gasto metabólico cada día. Por ello, tendemos a acumular más grasas, nos saciamos menos y quemamos menos calorías cada día cuando estamos estresados.

Asimismo, cuando estamos estresados tendemos a restar importancia a actividades esenciales, como la alimentación real, la actividad física o incluso, el descanso nocturno que puede verse afectado por factores fisiológicos a causa del estrés y los altos niveles de cortisol.

El mal descanso de cada noche es una razón más por la cual el estrés obstaculiza el adelgazamiento, ya que dormir bien resulta fundamental para que el metabolismo funcione adecuadamente y nos permita cuidar la dieta, así como movernos lo suficiente.

Fuente: Diario21.tv, Medline Plus y Archivo personal

Consultor Medico: Dr. Rene A. Triviño G. - M.P. 5812 - Medicina Integrativa



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